Suplementy to jedynie dodatek do prawidłowo zbilansowanej diety sportowca, ale to właśnie na tę kategorię produktów w pierwszej kolejności kieruje się uwaga wielu amatorów oraz profesjonalnych piłkarzy nożnych. Rynek oferuje nam tysiące różnych rozwiązań, jak zatem dopasować konkretne suplementy oraz ich ilość do poziomu zaawansowania sportowego, żeby nie przepłacać, a wykorzystać potencjał? Oto moja propozycja, poparta doświadczeniem i faktami naukowymi.
Polecam suplementy Olimp ze względu na to, że mam pewność co do ich jakości. W ramach długoletniej współpracy posiadam też kod rabatowy „mjackowiak„, który daje -10 lub czasem -15% na nieprzecenione produkty. Można go użyć na stronie www.olimpstore.pl Jeżeli chcesz wybierać tańsze opcje i nie grozi Ci kontrola antydopingowa lub inne sprawdzone firmy, śmiało.
Zestaw dla piłkarza Profesjonalisty:
Profesjonalny piłkarz, który trenuje przynajmniej 5-7 razy w tygodniu ma znacznie większe potrzeby żywieniowe, regeneracyjne i wydolnościowe. Jego dieta powinna być wsparta suplementami, które pozwolą mu poprawić formę sportową, zdrowie i odbudowę nawet w niewielkim stopniu. Liczy się każdy szczegół, który może pomóc. Dlatego oprócz podstaw, zalecana suplementacja jest znacznie rozszerzona.
Witamina D3
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-gold-vit-d3-k2-4000-30-kapsulek-2653 lub https://olimpstore.pl/olimp-gold-omega-3-d3-k2-sport-edition-60-capsules-180
W jakim celu: Wspiera odporność, funkcje mięśni i układ kostny, może wpływać na siłę i regenerację.
Ile: 2000–4000 IU/dziennie lub wg poziomu zbadanego metabolitu.
Kiedy: Do posiłku, w którym znajduje się źródło tłuszczu, szczególnie od jesieni do wiosny.
Kwasy tłuszczowe Omega 3
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-gold-omega-3-sport-edition-120-capsules-178 lub https://olimpstore.pl/olimp-gold-omega-3-d3-k2-sport-edition-60-capsules-180
W jakim celu: Działa przeciwzapalnie, wspiera regenerację, serce, układ nerwowy, mózg i stawy.
Ile: Łącznie 1 g EPA+DHA dziennie, wyłączyć w dniu w którym spożywane są tłuste ryby morskie. Można też stosować większe dawki 2-4 g jednorazowo po ciężkich jednostkach treningowych lub meczach.
Kiedy: Do kolacji.
Magnez (cytrynian, chelat)
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-chela-mag-b6-120-kapsulek-3877 lub cytrynian magnezu z innej firmy
W jakim celu: Regulowanie pracy mięśni, układu nerwowego, poprawia jakość snu i regeneracje. Ma niewielkie znacznie w kontekście hamowania skurczów.
Ile: 100-200 mg dziennie w zależności od tego jak wygląda dieta lub zgodnie z zaleceniami lekarza.
Kiedy: Do kolacji, po wieczornych treningach.
Kreatyna (monohydrat)
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-rocky-athletes-creatine-200-g-340 lub https://olimpstore.pl/olimp-creatine-1250-mega-caps-120-capsules-101
W jakim celu: Zwiększenie siły mięśni, beztłuszczowej masy ciała, mocy. Większe możliwości wykonywania sprintów, zwiększona wydolność, ale też wzrost masy ciała.
Ile: 3-5 gramów dziennie, codziennie. Co najmniej przez 2 tygodnie, aby przyniosła pełne korzyści. Można zastosować fazę ładowania, ale jest mniej optymalna.
Kiedy: Po posiłku, pora nieistotna. Można mieszać z b-alaniną.
Napoje izotoniczne
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-iso-plus-powder-1505-g-213
W jakim celu: Uzupełnia utraconą wodę oraz elektrolity. Zwiększa wydolność poprzez nawodnienie oraz dopływ węglowodanów prostych w trakcie intensywnego i długotrwałego wysiłku, szczególnie w ciężkich warunkach atmosferycznych.
Ile: 500-1000 ml/h aktywności, ale tylko gdy jest realna potrzeba.
Kiedy: W trakcie wysiłku trwającego powyżej 60 minut, intensywnego. Podczas rozgrzewki przedmeczowej, w przerwie meczu, w przerwach gry.
Kofeina
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-caffeine-kick-60-capsules-84 ale także kofeina w każdej innej formie. Kawa, yerba, guarana, matcha oraz gumy kofeinowe i żelki kofeinowe. Napoje energetyczne to temat na osobny artykuł.
W jakim celu: Poprawia koncentrację, wytrzymałość i czas reakcji. Opóźnia zmęczenie, pozwala się skupić na boiskowych zadaniach.
Ile: 1-2 mg/kg masy ciała w celu uzyskania efektu skupienia, bez nadmiernego pobudzenia. 3-6 mg/kg masy ciała w celu uzyskania korzyści ergogenicznych.
Kiedy: 30-60 minut przed treningiem lub meczem. Sprawdzić na początku w sytuacji treningowej.
Odżywka białkowa
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-whey-protein-complex-100-700-g-2511 lub https://olimpstore.pl/olimp-pure-whey-isolate-95-600-g-296 smak dowolny, ja polecam neutralny lub ciasteczkowy/wanilia/czekolada.
W jakim celu: Przyśpieszenie odnowy, uzupełnienie pełnowartościowego białka w diecie, budowa i regeneracja mięśni.
Ile: 20-40 gramów raz lub dwa razy dziennie, w zależności od potrzeb.
Kiedy: Gdy w diecie są problemy z dostarczeniem pełnowartościowego białka. 30-60 minut po zakończonym treningu piłkarskim, oporowym lub, meczu.
Elektrolity
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-clear-whey-isolate-350-g-3841 – jako fajne połączenie białka i elektrolitów lub https://olimpstore.pl/olimp-hydratonic-fast-20-tabletek-musujacych-791 lub https://olimpstore.pl/olimp-hydratonic-elektrolity-senior-20-tabletek-4157
W jakim celu: Zapobiegają odwodnieniu, skurczom i spadkom wydolności
Ile: Zależnie od potliwości, typowo 300–700 mg sodu na 1 litr utraconego płynu.
Kiedy: W praktyce kapsułka rano po wstaniu lub do/po treningach. Szczególnie w upałach i sytuacjach, gdzie nie są potrzebne węglowodany z napojów izotonicznych.
Beta-Alanina
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-beta-alanine-xplode-powder-250-g-2020 lub w kapsułkach
W jakim celu: Buforuje „zakwaszenie” mięśni opóźniając powstawanie zmęczenia i usprawniając ogólną regeneracje, poprawia wydolność beztlenową
Ile: 4-6 gramów dziennie przez co najmniej 3-4 tygodnie. Można podzielić dawki, żeby uniknąć efektu parestezji.
Kiedy: Z kreatyną lub jak wygodnie. Rozpocząć w okresie roztrenowania, utrzymywać przez sezon.
Azotany (sok/shot z buraka)
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-beetnoxr-shot-9-x-60-ml-3971 lub sok z buraka
W jakim celu: Poprawiają przepływ krwi, efektywność tlenową i opóźniają zmęczenie
Ile: 300–600 mg NO₃⁻ w postaci soku lub shotów
Kiedy: 2–3 h przed wysiłkiem w technice doraźnej i 3-5 dni przed ważnym wydarzeniem sportowym 2x dziennie, w technice przewlekłej. Można łączyć te techniki. Przetestować w sytuacji treningowej, niektórzy po takiej koncentracji buraka dostają rozwolnienia.
Cytrulina
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-citrulline-malate-200-g-1493
W jakim celu: Poprawia przepływ krwi, efektywność tlenową i opóźnia zmęczenie, ale na innym szlaku niż azotany. Stosować wymiennie.
Ile: 6-8 gramów
Kiedy: 45-60 minut przed treningiem/meczem. Przetestować w sytuacji treningowej.
Sok z cierpkiej wiśni/antyoksydanty
Polecany suplement: CHERRY ACTIVE® | SOK, WYCIĄG Z CIERPKIEJ WIŚNI 473 ML sok lub żel lub https://olimpstore.pl/olimp-anti-ox-power-blend-mega-caps-60-capsules-21
W jakim celu: Wspomaga regenerację, sen i zmniejsza stan zapalny
Ile: 2 x 30 ml koncentratu dziennie
Kiedy: 4–5 dni przed ważnym meczem lub/i 2–3 dni po zawodach lub wieczorem po treningu dla poprawy snu.
Melatonina / Stack melatoninowy
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-forsen-forte-z-melatonina-30-kapsulek-683 lub https://olimpstore.pl/olimp-forsen-fast-melatonina-30-tablets-682
W jakim celu: Ziołowo-neuroprzekaźnikowy środek wspomagający zasypianie i redukcję napięcia. Ułatwia zasypianie, reguluje rytm dobowy
Ile: 1 mg melatoniny na początek, można zwiększać dawkę do 5 mg jeżeli nie widać efektów. Stack zgodnie z zaleceniami producenta
Kiedy: 30-45 min przed snem.
Probiotyki (np. Sanprobi Sport)
Polecany suplement: https://sanprobi.pl/produkty-sanprobi/sanprobi-active-sport/ ale probiotyki trzeba dopasować. Nie jest tak, że więcej znaczy lepiej. Konkretny cel, konkretny produkt.
W jakim celu: Wspierają odporność, zdrowie jelit, zmniejszają ryzyko infekcji u sportowców
Ile: 1–2 kapsułki dziennie (ok. 1–10 mld CFU)
Kiedy: Rano na czczo lub z posiłkiem. Dopasować się do zaleceń producenta.
Żelazo / Wapń lub inne składniki mineralne oraz witaminy niezbędne do wyrównania niedoborów.
Polecany suplement: https://olimpstore.pl/olimp-chela-ferr-med-30-capsules-570 lub https://olimpstore.pl/olimp-chela-calcium-d3-30-capsules-577 lub w formie leków zalecanych przez lekarza.
W jakim celu: Wyrównanie niedoborów, które wpływają na zdrowie i formę sportowca
Ile: To zależy. Potrzeba konsultacji z dietetykiem/lekarzem sportowym
Kiedy: To zależy. Potrzeba konsultacji z dietetykiem/lekarzem sportowym
UWAGA: Na tym zamknąłbym listę. W swojej praktyce korzystam z wielu innych suplementów takich jak EAA, Adaptogeny, maślane sodu, różne zioła i fitozwiązki, węglowodany i przekąski sportowe, ale te wyżej wymienione najlepiej trafiają w dużą grupę profesjonalistów. W celu dobrania suplementacji indywidualnie, zapraszam na konsultacje lub do współpracy indywidualnej.
Zestaw dla piłkarza Pół-Profesjonalisty:
W przypadku piłkarza pół-profesjonalnego, który trenuje 2-5 razy w tygodniu i nie ma tak dużych obciążeń, nie ma potrzeby stosowania tak wielu suplementów. Wtedy zalecam trzymanie się podstaw + rozszerzanie suplementacji i testowanie poszczególnych produktów. Zalecam zostawienie: Witamina D, Omega 3, Magnez, kreatyna, izotonik, kofeina, odżywka białkowa + jeden suplement wymiennie. Spróbować np. melatoniny i zobaczyć jak działa, następnie cytruliny, azotanów i tak dalej. Oczywiście podstawa to dieta i wyrównanie niedoborów, jeżeli występują.
Zestaw dla piłkarza Amatora:
Piłkarz amator może suplementować się jak pół-pro lub pro jeżeli pozwala mu na to budżet. W większości przypadków jednak odradzam to rozwiązanie i polecam trzymania się niezbędnych podstaw. Zalecam stosowanie: Witamina D, Omega 3, Magnez, kreatyna + odżywka i izotonik jeżeli jest potrzeba. Oczywiście podstawa to dieta i wyrównanie niedoborów, jeżeli występują. Można testować na sobie różne suplementy, ale na tym poziomie nie jest to konieczne.
Podsumowanie:
Mam nadzieje, że ten artykuł pomoże Ci w wyborze odpowiednich suplementów dopasowanych do Twojego poziomu sportowego. Pamiętaj, że to tylko „truskawka” na torcie, a większość efektów uzyskasz bilansując odpowiednio swoją dietę. Zapraszam do odwiedzenia moich social mediów oraz sprawdzenia oferty konsultacji i współpracy indywidualnej. Przypominam o funkcjonowaniu kodu „mjackowiak” na Olimpstore.pl