Żywienie w sporcie nie ogranicza się do spełnienia norm dotyczących kalorii oraz makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu). Wraz z pożywieniem, sportowiec powinien zadbać o podaż cennych składników odżywczych: antyoksydantów, składników mineralnych, fitozwiązków czy witamin, a w tym jakże istotnego cholekalcyferolu (D3), którego niedobory pogorszają zdrowie i wyniki sportowy.
Witaminie D nie bez powodu poświęca się tyle uwagi. Jest krytyczna dla funkcjonowania układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego, bez jej odpowiednich ilości funkcje mięśni oraz tkanki kostnej będą osłabione. Dostępne dowody wskazują, że prawidłowe odżywienie witaminą D zmniejsza ryzyko kontuzji, częstotliwość infekcji oraz może pozytywnie wpływać na wydolność tlenową i beztlenową [2].
Witamina D – skąd ją czerpać?
Witamina D może być syntetyzowana przez kontakt z promieniami słonecznymi. Promienie UVB przekształcają prekursor 7-dehydrocholesterolu, który jest obecny w skórze, w cholekalcyferol. Ta cząsteczka jest transportowana do wątroby, aby stać się 25(OH)D, czyli formą magazynującą witaminę D, która później zostaje aktywowana w kanalikach nerkowych. Jej znacznie mniejsze ilości możemy dostarczy także z pożywieniem. Jako produkty w nią bogatą wymienia się:
- Produkty fortyfikowane (wzbogacane) witaminą D np. niektóre produkty mleczne czy zbożowe
- Tłuste ryby jak tuńczyk, sardynki czy łosoś
- Jarmuż
- Soje
- Pieczarki i suszone grzyby shitake
- Żółtka jaj
Komu grożą niedobory?
Niedobory witaminy D obserwuje się u ludzi na całym świecie [1]. U sportowców, ten problem może być nasilony, a nasila go przede wszystkim pogoda (w miesiącach jesienno-zimowych poziom witaminy D jest niższy), warunki treningowe (niższe poziomy notuje się u sportowców halowych), czynniki geograficzny (niższe poziomy notuje się u sportowców trenujących na dużych wysokościach nad poziomem morza) czy karnacja (niższe stężenie u osób z ciemną karnacją). Ograniczony dostęp do słońca wydaje się jednym z głównych przyczyn niedoborów witaminy D. Suplementacja to najlepszy sposób na ich uniknięcie. [2].
Rekomendacje – teoria i praktyka
Zalecana dawka dla populacji Europy wynosi od 800-2000 IU. Niektórzy eksperci sugerują większą dawkę dla sportowców, szczególnie tych narażonych na niedobory i z większą masą ciała. Należy jednak podkreślić, że zwiększanie dawek witaminy D powinno odbywać się po zbadaniu metabolitu 25(OH)D oraz pod kontrolą lekarza [3].
Podejście do suplementacji oparte na zasadzie “jedena dawka dla wszystkich” się nie sprawdzi. W związku z tym, w zależności od stężenia podstawowego u danego zawodnika, należy przyjąć odpowiednią metodę suplementacji. Jeżeli u sportowca notuje się poziomy prawidłowe lub bliskie prawidłowym może wspierać się dawkami 2000-4000 IU/d. Jeśli stężenie w surowicy wynosi <75 nmol/L, to skutecznym protokołem jest doustna suplementacja 5000 IU/d w celu zwiększenia stężenia >75 nmol/L. Jeśli zawodnik prezentuje niedobór witaminy D <30 nmol/L, a szczególnie ciężki niedobór <12,5 nmol/L, dawka 10 000 IU/d przez 4 tygodnie i późniejsze podtrzymanie ilością 5000 IU/d może okazać się skuteczne. Niezależnie od wyników, suplementacja powinna być podejmowana wyłącznie przy zastosowaniu podejścia zespołowego z uwzględnieniem wskazań lekarza sportowego.
Nie pomyl jednostek!
Zamieszanie w sprawie witaminy D mogą wprowadzić jednostki. W zależności od dawki, jak i stężenia 25(OH)D występują w różnych systemach jednostek. W przypadku dawek suplementów są to mikrogramy (mcg) lub jednostki międzynarodowe (IU lub j.m.). Natomiast stężenia 25(OH)D są wyrażane w jednostkach tradycyjnych – nanogramach na mililitr (ng/ml) lub jednostkach SI – nanomolach na litr (nmol/l).
Przeliczenie jednostek:
1 IU = 0,025 mcg
1 mcg = 40 IU
1 ng/ml = 2,5 nmol/l
0,4 nmol = 1 ng/ml
Podsumowanie
Jeżeli sportowcowi zależy na odpowiednim zdrowiu i formie, musi zainteresować się poziomem witaminy D w swoim organizmie. A jeżeli chce się dowiedzieć więcej o temacie wsparcia żywieniowego i suplementacji w piłce nożnej, zapraszam na stronę https://www.warsztatnauki.pl/produkt/wsparcie-zywieniowe-w-pilce-noznej/ ,gdzie do końca miesiąca zakupisz moje autorskie, ponad 4 godzinne szkolenie wideo online w promocyjnej cenie 199 zł zamiast 399 zł!
[1] doi: 10.1016/j.jsbmb.2013.11.003.
[2] doi: 10.1177/1941738112461621
[3] doi: 10.1186/s12970-015-0093-8